بعد الخمسين.. كم تمريناً يجب أن يستطيع جسمك أداءه؟

بلوغ سن الخمسين يدفع كثيرين إلى سؤال بسيط: هل ما زال جسمي قوياً بما يكفي؟ وقد تبدو أرقام التمارين معياراً سهلاً للإجابة، لكن الحقيقة أن عدد التكرارات وحده لا يكشف كل شيء. فالأهم هو أداء الحركة بطريقة صحيحة، والتحكم بالجسم، والقدرة على التطور تدريجياً من دون ألم أو إصابة.

وبحسب موقع “Verywell Health”، يمكن لبعض تمارين وزن الجسم أن تعطي فكرة عامة عن مستوى اللياقة، خصوصاً عند مقارنتها بمعدلات العمر. ومن أبرز هذه التمارين: القرفصاء، الضغط، وتمارين البطن.

في تمرين القرفصاء، لا توجد أرقام معيارية واسعة الانتشار، لكن يمكن الاستفادة من بيانات تمرين الجلوس والوقوف، لأنه يشبه الحركة نفسها إلى حد كبير. وبالنسبة إلى البالغين بين 50 و59 عاماً، يمكن اعتبار أداء 22 إلى 23 قرفصاء خلال 30 ثانية هدفاً جيداً.

أما تمرين الضغط، فهو يقيس قوة الصدر والكتفين والذراعين. وبسبب اختلاف الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم بين الرجال والنساء، تختلف المعدلات عادة. ووفق بيانات “Cooper Institute”، يُعد أداء 15 تمرين ضغط خلال دقيقة هدفاً جيداً للرجال بين 50 و59 عاماً، فيما يُستخدم رقم 11 تمرين ضغط خلال دقيقة لدى النساء بين 40 و49 عاماً كقيمة مرجعية، لعدم توفر رقم محدد للفئة النسائية بين 50 و59 عاماً.

وفي تمارين البطن، التي تُستخدم غالباً لقياس تحمل عضلات الجذع، يشير المصدر نفسه إلى أن الهدف الجيد بين 50 و59 عاماً هو 26 تكراراً للرجال و17 تكراراً للنساء خلال دقيقة واحدة.

لكن هذه الأرقام ليست حكماً نهائياً على صحة الجسم. فهي لا تكشف مثلاً إن كانت المفاصل سليمة، أو إن كانت الحركة تُنفذ بجودة جيدة، أو إن كان الشخص يتحسن مع الوقت، أو يحتاج إلى تمرين أصعب.

لذلك، لا ينبغي أن يكون الهدف الوحيد هو زيادة العدد خلال نصف دقيقة أو دقيقة. فالتطور الحقيقي قد يأتي من تحسين نوع التمرين نفسه، مثل الانتقال من القرفصاء إلى الاندفاع، أو إبطاء النزول في الحركة، أو التوقف لثوانٍ في أصعب نقطة، أو زيادة مدى الحركة تدريجياً، أو إضافة مقاومة خفيفة مثل الدمبل أو الشريط المطاطي.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها “CDC” بأن يمارس البالغون تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعياً.