ما قاعدة 30/30/30 لخسارة الوزن؟
يواجه الكثيرون صعوبة في العثور على طرق فعّالة لفقدان الوزن، حيث تظهر الكثير من الحيل والنصائح ولكن نتائجها غالبًا ما تكون غير مرضية.
ولكن هل سمعت من قبل عن طريقة 30/30/30؟ هذه الطريقة الجديدة والفعّالة جذبت انتباه العديد من المتابعات، ورغم أنها قد لا تكون الحل السحري، إلا أن هناك أدلة علمية تثبت فعاليتها في إنقاص الوزن.
هذا النظام بسيط للغاية، وهو يبدأ بتناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من استيقاظك. يعتبر البروتين هنا البطل الرئيسي، حيث يمكن أن يشجع على شعور الشبع ويخفض استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم. تتبع هذه الخطوة ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.
فوائد البروتين والتمارين الرياضية:
يساعد تناول البروتين عند الإفطار في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما يقلل من تناول الطعام بكميات كبيرة لاحقًا خلال اليوم. ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تظهر فوائد عديدة مثل
1. تناول 30 جرامًا من البروتين
قومي بتحضير وجبة الإفطار التي تحتوي على 30 جرامًا من البروتين. يمكن أن تكون من البيض، اللبن، أو الزبادي أو ألواح الطاقة البروتينية.
2. ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة
خصصي 30 دقيقة من الصباح لممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تشمل هذه الرياضات المشي أو ركوب الدراجة أو حتى السباحة.
فحص معدل ضربات القلب:
خلال ممارسة الرياضة، احرصي على أن معدل ضربات قلبك يظل في النطاق المستهدف، وهو 135 نبضة في الدقيقة أو أقل. هذا يضمن تحقيق فوائد صحية دون إرهاق زائد يمنعك من متابعة نهارك.
الفوائد المحتملة لطريقة 30/30/30
حرق الدهون بدلاً من العضلات:
في جوهرها، تهدف طريقة 30/30/30 إلى حرق الدهون في الجسم دون التأثير على العضلات الخالية من الدهون. ووفقًا لجمعية تأهيل التمرين (ACE)، فإن أي تسارع في ضربات القلب، يحسن لياقتك البدنية أو على الأقل يحافظ عليها، كما أنه يعزز حرق الدهون في الجسم.
دعم هدف حرق الدهون باستهلاك البروتين:
تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يسهم في تحقيق هدف حرق الدهون. تؤكد جمعية تأهين التمرين أنه عن طريق تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، يمكنك تعزيز عملية الأيض وتوفير الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية والتحكم بالشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم.
تحسين الصحة العامة:
وجدت دراسة أجريت في عام 2021 أن تناول كميات إضافية من البروتين مع ممارسة التمارين القلبية، يسفر عن تقليل مستويات الكولسترول في الدم، والتقليل من التهابات الجسم، وتحسين حساسية الأنسولين.
