أطعمة غنية بالكالسيوم والفيتامين “د” للوقاية من هشاشة العظام

تزيد نسبة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام مع تقدم العمر، كما يتقلص طول وحجم العظام عند المصابين به وتصبح أكثر عرضة للكسر حتى في الإصابة البسيطة.

وككل الأمراض، تعتبر التغذية الصحيحة والمتوازنة من الوسائل الأساسية والفعالة للتخفيف من العوارض والحصول على العناصر الغذائية المطلوبة. يحتاج الشخص إلى 1000 ملغ من #الكالسيوم يومياً، مع العلم أن مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم تحمل فوائد عديدة وعناصر غذائية غير موجودة في المتممات الغذائية.

تقول اختصاصية التغذية دانيا أيمن سيف الدين إنه للحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يمكن تناول 4-5 حصص تحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم أو 5 -10 حصص تحتوي على 50-100 ملغ كالسيوم أو الاختيار من بين هذه الأطعمة:

* يحتوي الـyogurt، أو نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب المجفف على 400 ملغ من الكالسيوم.

* يحتوي الحليب الكامل الدسم أو الـyogurt المنكّه مع الفواكه وعصير الليمون المقوى بالكالسيوم، جبنة البارميزان، جبنة الريكوتا أو الجبنة السويسرية الـtofu، السردين المعلب على 300 ملغ من الكالسيوم.

* تحتوي الجبنة الطبيعية أو وجبة حبوب مدعمة بالكالسيوم على 200 ملغ.

أما باقي الأطعمة المدعمة بالكالسيوم فقد لا تحتوي على أكثر من 150 ملغ و على سبيل المثال: حبوب الشوفان، الخبز و الكراكرز بالإضافة الى السالمون المعلب، الـpudding والكاسترد.